Aficionados al Running.

Bueno, hemos empezado el mes de diciembre fuertes!!!

Hoy, 8 km de rodaje suave suave (5'00"/km) que ni siquiera he mantenido....

Total: 8,42km a 5'04"/km y una F.C. media de 76% en 42'40".

Un desastre porque a ese ritmo debería rondar el 70-72%.
También es verdad que el primer 1,2 km he estado al 91% de F.C. producto del cambio de temperatura entre mi casa y la calle (uno de los inconvenientes de entrenar con % F.C.), pero..... lo cierto es que no estoy ni mucho menos como quisiera.

Pues yo he hecho 30' a 4:30 (me ha salido a 4:28) y un total de 6,7 Km. De pulsaciones no puedo decir porque no me he acordado de ponerme el pulsómetro Después 2x5x100 con recuperación de 1 minuto y 3 entre los 2 bloques, para estirar piernas. Me he notado cansado, se nota el esfuerzo de ayer.

Mañana a descansar!!!

Oye Born, muy interesante lo que comentas... ya irás informando de las conclusiones

Saludos

dj_casero escribió:

Vaya.... y yo que pensaba que te habías montado un tinglado como este:

Joer, ya me gustaría a mi, jajajaaj. El caso es que ha surgido la oportunidad, y algunos quieren pagar para que les haga el test. Evidenmente aprovecharé a "entrar" dinero extra.

dj_casero escribió:

Y, ¿habéis podido sacar unas buenas mediciones concluyentes?
La verdad es que no conocía este test, pero he leído que en mediciones más o menos "manuales" puede costar encontrar el umbral anaeróbico.

Sí, lo cierto es que se ve muy claro (al menos para mi que he leído un poquito) el umbral anaeróbico. En el caso del compañero paratriatleta, el lo tenía calculado (teóricamente) a 160 ppm, con el test pude determinar que están en un intervalo entre 154-158 ppm. Lo cual se acerca bastante a sus cálculos teóricos.

El chaval es capacidad de mover una cantidad importante de watios sin apenas tener un esfuerzo importante por parte de su corazón. Claro que, es un nadador muy entrenado y tiene un corazón bastante potente.

DirtyTricks escribió:

Oye Born, muy interesante lo que comentas... ya irás informando de las conclusiones

Gracias, aún estoy optimizando el método y leyendo más cosas, para darle más valor añadido a los test, ya que si hay gente que quiere pagar, pues al menos que el trabajo sea merecedor de un buen análisis de datos (me flipan los números), y dar resultados valiosos. Me parece cutre dar cuatro gráficas y a correr.

Por ahora he sacado tres datos importantes. Uno de ellos "inventado" por mi:

-Umbral anaeróbico. Este es el típico dato del test. Lo realmente valioso es que he optimizado el método y me sale con una precisión bastante elevada.

-VAM (velocidad máxima aeróbica). Este es un dato indirecto. Dice la velocidad máxima que puedes alcanzar sin entrar en fase anaeróbica (deuda de oxígeno).

-PAM (Potencia máxima aeróbica). Este es el dato "inventado" (entre comillas, porque viendo el anterior parámetro parecía lógico obtener este otro) por mi. Es lo mismo que el anterior pero con la potencia. En ciclismo diría que es más valioso, si se tiene el sensor de potencia, ya que se entrena por watios. Aquellos que tengan sensor de potencia en sus bicis o en sus rodillos podrán hacer buen uso de este dato.

Así que por ahora muy contento con los resultados. Este finde, probablemente, un amigo se hace la prueba; a mi me sirve de conejillo de indias, y él que se lleva el test for free.

No he comentado que además, hacemos estudios biomecánicos, tanto de bici de carretera como de contrarreloj.

Born escribió:

Por ahora he sacado tres datos importantes.

Para mí (que conste que es una opinión personal en función a lo que te he entendido) lo bonito del test y la "belleza" de su base teórica es encontrar el % de F.C. del umbral anaeróbico, porque parece ser independiente del estado de forma del sujeto.

De hecho, creo entender que sería preferible realizar el test estando bajo de forma, porque llegas antes al umbral, sin necesidad de meter demasiada carga.

Los otros dos datos importantes los encuentro anecdóticos, ya que si estás en forma hallarás una VAM y una PAM muy distintas a si no lo estás.

A medida que mi estado de forma aumenta, aumentará mi VAM y mi PAM, pero mi umbral anaeróbico debería ser el mismo.
Por lo tanto, el primer dato te indica cómo debes entrenar. Los otros dos te indican en qué estado de forma te encuentras.

Vamos, es lo que yo entiendo (desde la ignorancia).

Pero está muy bien este test, te felicito.... has tenido una idea muy buena.

dj_casero escribió:

Para mí (que conste que es una opinión personal en función a lo que te he entendido) lo bonito del test y la "belleza" de su base teórica es encontrar el % de F.C. del umbral anaeróbico, porque parece ser independiente del estado de forma del sujeto.

Piensa que el test es personalizado, es decir, cada individuo tiene sus propios datos, por lo que dar dar un % o dar las ppm a las que sucede el umbral anaeróbico es indiferente, ya que en realidad son sus datos. Es más, lo bueno del test, es que te da el umbral sin conocer la FC máxima de la persona, lo cual es una gran ventaja ya que muchos no conocemos nuestra FX max. real.

dj_casero escribió:

De hecho, creo entender que sería preferible realizar el test estando bajo de forma, porque llegas antes al umbral, sin necesidad de meter demasiada carga.

No, en realidad da igual, por lo mismo que te decía antes, el test es personalizado. Todos llegan a su umbral rápido, unos más que otros, que pero todos llegan en un intervalo de tiempo más o menos rápido. Piensa que en 15 min de test todos ya van fundidos. Aproximadamente, te puedo decir, que en 15 min se suele mover unos 280-300 w.

En mi test, me quedé en 194 ppm, moviendo 290 w. (Luego doy el dato exacto).

Lo que pasa, es que lo hice mal, pero aprendí de mis errores y los que vinieron después de mi, lo hicieron bien. Yo tiré de fuerza bruta, cuando lo que hay que hacer realmente es una progresión y llegar a un equilibrio entre cadencia y desarrollos.

dj_casero escribió:

Los otros dos datos importantes los encuentros anecdóticos, ya que si estás en forma hallarás una VAM y una PAM muy distintas a si no lo estás.

No son tan anecdóticos si planteas tus entrenamientos a esos datos. Piensa que cuando quieras entrenar la fase aeróbica sabes donde estará tu máximo, y cuando quieras entrenar la fase anaeróbica, sabes que tienes que sobrepasar. Como esto se realiza con los latidos, tienes un buen estimador de si progresas, o si tienes un buen o mal día. Además, que el test debería hacerse cada cierto tiempo para ver los progresos.

dj_casero escribió:

A medida que mi estado de forma aumenta, aumentará mi VAM y mi PAM, pero mi umbral anaeróbico debería ser el mismo.

Aún me falta leer bastante, pero creo que esto no es así. Es decir, VAM y PAM aumentarán porque coges fondo, pero tu umbral también debería cambiar, piensa que cuanto más entrenado esté el corazón, más costará subir los latidos, por lo que el umbral anaeróbico debería cambiar. Insisto en que todo esto hay que estudiarlo más a fondo.

dj_casero escribió:

Por lo tanto, el primer dato te indica cómo debes entrenar. Los otros dos te indican en qué estado de forma te encuentras.

Sí, eso es cierto, pero también puedes usarlo para entrenar, ya que están relacionados.

dj_casero escribió:

Pero está muy bien este test, te felicito.... has tenido una idea muy buena.

Surgió con el rodillo de mi amigo, jajaja. Ya estoy pensando en optimizar el test para natación y para carrera a pie. Eso sí que sería un combo breaker!!

Born escribió:

Piensa que el test es personalizado, es decir, cada individuo tiene sus propios datos, por lo que dar dar un % o dar las ppm a las que sucede el umbral anaeróbico es indiferente, ya que en realidad son sus datos.

Me he explicado mal; no lo decía en el aspecto de dar % o ppm, sino en el aspecto que son (o deberían ser) independientes del estado de forma.

Si es cierto que si usas % te obliga a conocer tu % de F.C. max. cada x tiempo.
Si usas ppm, te obliga a realizar tu test cada x tiempo.
Mejor esta segunda opción....

Alguien escribió:

...
No son tan anecdóticos si planteas tus entrenamientos a esos datos.
...
Aún me falta leer bastante, pero creo que esto no es así. Es decir, VAM y PAM aumentarán porque coges fondo, pero tu umbral también debería cambiar, piensa que cuanto más entrenado esté el corazón, más costará subir los latidos, por lo que el umbral anaeróbico debería cambiar. Insisto en que todo esto hay que estudiarlo más a fondo.

No, no debería ser así....
Cuando se habla de realizar un entrenamiento de calidad basado en frecuencias cardíacas (con sus pros y sus contras), se generalizan los % de F.C. de los umbrales máximos y mínimos aeróbicos y anaeróbicos en base a unos datos estadísticos.

Lo magnífico de tu test es que determina esa frontera que permite definir si un entrenamiento es aeróbico o es anaeróbico en base a unos datos personalizados, en lugar de esos datos estadísticos.
En parte, por eso es bueno en general hablar de % de F.C. porque es el valor estadístico que te dan aplicable a cualquier individuo. Con tu test, en cambio, al tratarse de un dato personalizado, ya da igual hablar de % que de ppm.

Pero el umbral está ahí; con el estado de forma no debería variar (o su variación debería ser poco significativa).
Si mi umbral está, por poner un ejemplo, en el 87% de F.C., si estoy en forma llegaré a él a ritmo continuado de 4'15"/km, o en x minutos si empiezo a correr a 5'15"/km y cada dos minutos aumento el ritmo en 15"/km.
Si estoy en baja forma, llegaré al mismo umbral a un ritmo continuado de 5'00"/km (o en menos minutos de manera progresiva), y así....

Por eso los encuentro anecdóticos y creo un error (y de los gordos) basar un plan de entrenamiento en los valores de VAM y PAM, porque se trata de valores muy volátiles en forma de curva exponencial inversa.

Luego, como dices, costará más subir los latidos (en forma de watios) pero llegarás al mismo dato (en forma de ppm o %).

dj_casero escribió:

Me he explicado mal; no lo decía en el aspecto de dar % o ppm, sino en el aspecto que son (o deberían ser) independientes del estado de forma.

No se si no entendemos. No estoy de acuerdo con eso que dices. Es decir, cuanto mejor sea el estado de forma mejor moverás los desarrollos a costa de un menor esfuerzo cardiaco, lo cual quiere decir que para entrar en zona anaeróbica necesitarás, o mejor dicho, moverás más potencia. No se si explico bien la idea.

Al menos es como lo entiendo. De ahí, que al hacer repetidos test en el tiempo se vea una mejora a una disminución de la frecuencia cardiaca, que disminuirá debido al entrenamiento.

dj_casero escribió:

Lo magnífico de tu test es que determina esa frontera que permite definir si un entrenamiento es aeróbico o es anaeróbico en base a unos datos personalizados, en lugar de esos datos estadísticos.

Bueno, no es mi test, jajaja. Es del Dr. Conconi. Hay mucha info en internet. Yo sólo lo he puesto en práctica con el rodillo de un colega y por qué no decirlo, si se le puede sacar partido económico así será.

dj_casero escribió:

Pero el umbral está ahí; con el estado de forma no debería variar (o su variación debería ser poco significativa).

Bueno, eso lo desconozco, pero la intuición dice que sí. Si entrenas en zona anaeróbica imagino que poco a poco va variando ¿no?, a fin de cuentas va cambiando también varía tu fisiología y te haces más eficiente. Aún tengo que leer más sobre este tema porque realmente no estoy en disposición de afirmar nada.

dj_casero escribió:

Si mi umbral está, por poner un ejemplo, en el 87% de F.C., si estoy en forma llegaré a él a ritmo continuado de 4'15"/km, o en x minutos si empiezo a correr a 5'15"/km y cada dos minutos aumento el ritmo en 15"/km.
Si estoy en baja forma, llegaré al mismo umbral a un ritmo continuado de 5'00"/km (o en menos minutos de manera progresiva), y así....

Veo que más o menos decimos lo mismo pero desde distintos lados, jajaja. Yo creo que en realidad al estar en forma lo que has desplazado, como mínimo de forma virtual, es ese umbral.

dj_casero escribió:

Por eso los encuentro anecdóticos y creo un error (y de los gordos) basar un plan de entrenamiento en los valores de VAM y PAM, porque se trata de valores muy volátiles en forma de curva exponencial inversa.

Sí, eso es cierto, hay que basar los entrenamientos en función de los umbrales y lo que quieras trabajar. Lo que digo es que esos dos parámetros te puede servir de indicador, pero está claro que a medida que coges forma, estos parámetros se van a quedar obsoletos pues moverás más watios sin llegar a tu umbral.

En fin, que es un lío de cojones y hay que leer más.


Por cierto, no se si lo dije, también se puede hacer para "running".

En este enlace tenéis las herramientas básicas para hacerlo. En vuestra mano está optimizarlo y mejorarlo, que aunque no vayáis a sacar un beneficio económico, al menos podéis utilizarlo para vuestros entrenamientos y para "testearos".

http://www.portalfitness.com/test/conconi.htm

Creo que a mi larga lista de defectos habrá que añadir que me explico como el culo....
En una segunda lectura de mi texto 10 horas después, ni yo mismo me entiendo.

A ver si puedo ser algo más claro en lo que yo considero que es la base del entrenamiento moderno fundamentado en la F.C.

Dicha base se sustenta en que a una misma frecuencia (sea numérica o porcentual) se produce una gráfica exponencial inversa entre tiempo y rendimiento, similar a la siguiente (pero sin llegar al crecimiento nulo):


Hay muchos factores que influyen en el rápido crecimiento de la curva. Entre los más comúnmente aceptados, está el de la experiencia de años de entrenamiento anteriores (la memoria del cuerpo), pero realmente son incontables: estado anímico, tipo de entrenamiento, recuperación activa y pasiva, horas de sueño, alimentación, eficiencia biomecánica y de consumo energético, etc. ...

Parece que un valor que puedes mantener constante para que el crecimiento siga produciéndose es el de la F.C. en sus distintos tipos (aeróbico y anaeróbico). Cualquier otro, sea ritmo de carrera, potencia, cadencia, velocidad, tenderá al estancamiento en el mejor de los casos.

Por ejemplo, usando los datos de un individuo entrenado como Born (194ppm a 290w y pongamos, no sé, una VAM cercana a los 35km/h).
Si entrenas durante un mes manteniendo la PAM (290w) o la VAM (35km/h) a igualdad de condiciones te encontrarás haciendo lo mismo pero a pulsaciones más bajas, luego, perdiendo eficiencia en tu entrenamiento.
Manteniendo tu umbral (194 ppm) al cabo de un mes te encontrarás desarrollando más PAM y por lógica más VAM.
Este mismo criterio se aplica al ritmo (en atletismo) o a la cadencia de pedaleo, por poner un ejemplo.

Ahora supón que, por trabajo, estás 2 meses sin entrenar. ¿Crees que después de dos meses vas a entrenar de modo aeróbico a 290w o 35km/h? Ni en sueños, además de que te estarás sobreentrenando llegando a fatigarte antes.
¿Qué entrenamiento seguirás para ser eficiente? El de tu umbral, que debería seguir siendo de 194ppm (o muy similar), sólo que después de 2 meses de parón llegarás a 194 ppm con una PAM de 230w o una VAM de 28km/h (no sé, me lo invento)...
Y seguirás progresando en tu gráfica hasta volver a tu estado de forma donde lo dejaste.

Espero haberme explicado mejor ahora con este ladrillaco....

Vaya, nos hemos cruzado los posts, jejeje...

Born escribió:

No estoy de acuerdo con eso que dices. Es decir, cuanto mejor sea el estado de forma mejor moverás los desarrollos a costa de un menor esfuerzo cardiaco, lo cual quiere decir que para entrar en zona anaeróbica necesitarás, o mejor dicho, moverás más potencia. No se si explico bien la idea.

Esto que dices es incongruente, porque dices no estar de acuerdo con lo que digo diciendo exactamente lo que digo.

Si a mejor estado de forma mueves más potencia para llegar al mismo umbral, no significa que tu umbral cambia; seguirá siendo de 194ppm.
Significa que tu umbral es el mismo, y que tu estado de forma te permite desarrollar una mayor PAM.

Born escribió:

De ahí, que al hacer repetidos test en el tiempo se vea una mejora a una disminución de la frecuencia cardiaca, que disminuirá debido al entrenamiento.

Insisto, no se trata de disminuir la F.C., se trata de aumentar la PAM a igualdad de F.C.
Es la misma discusión (de buen rollo, eh) que tuvimos hace dos o tres semanas con la cadencia de pedaleo.

Creo que por ahí andas algo confundido...

dj_casero escribió:

Es la misma discusión (de buen rollo, eh) que tuvimos hace dos o tres semanas con la cadencia de pedaleo.

Creo que por ahí andas algo confundido...

No, si en el fondo decimos más o menos lo mismo, lo que ocurre es que es cierto que hay mucha información que asimilar y no domino la materia. Mis opiniones sobre este tema se basan un poco en lo que he leído y extrapolaciones a la realidad, o mejor dicho, mi realidad.

Miré mis gráficas y mi umbral está en torno a 155 ppm. Voy a comparar mi gráfica con las de los otros chavales, a ver que diferencias saco.

Por cierto, he conseguido un libro bastante interesante sobre entrenamiento. Si a alguien le interesa que me mande mp con dirección de correo electrónico.

Born escribió:

No, si en el fondo decimos más o menos lo mismo, lo que ocurre es que es cierto que hay mucha información que asimilar y no domino la materia. Mis opiniones sobre este tema se basan un poco en lo que he leído y extrapolaciones a la realidad, o mejor dicho, mi realidad.

Es que tan importante es obtener unos buenos datos como darles una buena interpretación.

Así, creo que dominas unos datos de cierta fiabilidad (desde la distancia, pero se te ve un tío muy metódico) pero terminas dándoles una conclusión equivocada.

Documéntate bien, porque ya que ofreces este servicio, la primera conclusión a la que debes llegar es conocer si el umbral (sea calculado o estadístico) es constante o depende del estado de forma.
Yo creo que tiene que ser constante, porque en caso contrario, el entrenamiento por F.C. no tendría sentido.
Y en mi caso funciona razonablemente bien; estoy bordeando el límite sub40 entrenando sólo 2 o 3 días a la semana.

A nivel genérico, se dice que un entrenamiento aeróbico de calidad debe rondar el 80% de F.C., y uno anaeróbico el 90/95% (datos constantes).

Tú ofreces un servicio en el cual, en lugar de dar un valor estadístico medio, das uno personalizado. Pero ese umbral debe ser más o menos constante en porcentajes, y variar ligeramente en ppm a través de los años.

Una vez tengas claro esto, ya tienes el 95% ganado, porque lo que resulta indudable es que la VAM y la PAM reflejan el estado de forma de un deportista, comparando sus propios datos, comparándolos con los de otros deportistas o en base a unos objetivos.

De este modo, puedes ofrecer tus servicios en distintas variedades:
1) Conoce tu umbral en pretemporada, y realiza tus entrenamientos en base a él.
2) Conoce la evolución de tu estado de forma, realizando test periódicos y comparando VAM y PAM entre los distintos test.
3) Conoce tu estado de forma real tras un parón, por cuestiones laborales, fiestas de navidad, lesión de cierta duración, etc. ...
4) ... lo que se te ocurra ...

Pero dejando de lado la cuestión que debes resolver (la constancia o no del umbral), creo que es un error de bulto comunicarle a un deportista que se fije en su VAM o en su PAM en su próximo entreno, cuando lo realmente correcto sería comentarle que debe fijarse y parametrizar sus entrenamientos en base a su umbral (personalmente calculado o mediante los datos estadísticos generales) y ceñirse a él.
Y si realmente el umbral cambia con el estado de forma, hacerse el test de manera periódica (y le ofreces un bono de 6 al precio de 5...)

A todo esto, ayer por la noche salí a entrenar....

Ahora mismo no tengo los datos exactos, pero fue un fartlek de 14km (creo recordar unos 14,16km...) alternando un kilómetro < 5'00"/km con un kilómetro a < 4'00"/km.

Creo recordar que salió una media de 4'26"/km con un F.C. media del 86% (que ya me cuadra con la alternancia de 1 km aeróbico con 1 km anaeróbico).

Hoy a descansar, antes de que mi mujer me pida el divorcio.

dj_casero escribió:

Documéntate bien, porque ya que ofreces este servicio, la primera conclusión a la que debes llegar es conocer si el umbral (sea calculado o estadístico) es constante o depende del estado de forma.

Sí sí, estoy de acuerdo, hay que documentarse más. En ello ando.

dj_casero escribió:

Pero dejando de lado la cuestión que debes resolver (la constancia o no del umbral), creo que es un error de bulto comunicarle a un deportista que se fije en su VAM o en su PAM en su próximo entreno, cuando lo realmente correcto sería comentarle que debe fijarse y parametrizar sus entrenamientos en base a su umbral (personalmente calculado o mediante los datos estadísticos generales) y ceñirse a él.
Y si realmente el umbral cambia con el estado de forma, hacerse el test de manera periódica (y le ofreces un bono de 6 al precio de 5...)

La idea no es darle esos datos, sino que sepan que existen, de todas formas, les digo que le enseñen sus datos a sus entrenadores, para que se planifiquen según sus umbrales.
Tampoco intención hacer de esto un negocio, la verdad. Pero bueno, ya que alguno ha ofrecido pagar, pues.....se saca partido, ¿no?