Aficionados al Running.

Ahora entreno 5 días a la semana. Descanso los martes y sábados. Antes entrenaba 4 días.

#1081
Yo estoy entrenando 3 días por semana. Quiero aumentar el número de dias, pero tengo que ir poco a poco. De entrada en cuanto llegue la bici saldré dos días más, ya que es menos agresivo.

Hola, gente:

Os suelto mi rollo. Empecé a correr hace unos tres o cuatro años, cuando tenía unos 35, fumador y sedentario durante unos cuantos años. Empecé corriendo tres minutos, y poco a poco he ido subiendo. Llevo año y medio sin fumar y ahora suelo correr 30 minutos, y mi máximo es 1 hora. Despacito: sé que estoy corriendo porque adelanto a la gente que va andando

Corro todos los días de lunes a viernes. El fin de semana se pone petado y tengo menos disponibilidad.

Mis dudas: antes de correr, camino rapidito unos cinco minutos y estiro un poco piernas. Después de correr, hago abdominales, y luego estos estiramientos: https://www.youtube.com/watch?v=05u3UrMnPv0&index=3&list=PLMYozT1pRKslEO4LuUmPMmnfrzS4u7KRQ

El caso es que suelo acabar con molestias en los gemelos, casi siempre en la pierna derecha. Y también sufro de ampollas, supongo que es normal.

Tengo que renovar las zapatillas. Nunca me han dicho si soy pronador o supinador. Supongo que en sitios como Decathlon te lo saben decir, no?

¿Algún consejo para evitar lesiones? Me preocupan las molestias en los gemelos, las tengo a diario.

Saludos y gracias
qk

#1083

Hola compañero, bienvenido. Te doy unos consejitos acorde a lo que pides.

quike escribió:

sé que estoy corriendo porque adelanto a la gente que va andando

Irrevelante. Disfruta y listo.

quike escribió:

El caso es que suelo acabar con molestias en los gemelos, casi siempre en la pierna derecha. Y también sufro de ampollas, supongo que es normal.

A mi me va bien estirar antes y después del ejercicio. Haz unos buenos estiramientos.

Si sufres de ampollas, me decanto por dos cosas:

1.-Tus calcetines son malos y/o el calzado es malo.

2.-El calzado no tiene un tamaño apropiado para tu pie, y por tanto el pie se desliza y hace que te salgan ampollas. También podría ser que nos transpire bien (punto 1) y se recaliente apareciendo las ampollas. Hay gente que se pone vaselina y les va bien.

quike escribió:

Tengo que renovar las zapatillas. Nunca me han dicho si soy pronador o supinador. Supongo que en sitios como Decathlon te lo saben decir, no?

Las zapatillas se renuevan cada 600-800 km. Pero es algo que depende del calzado, del peso del corredor, etc. Cuando tu veas que ya no amortiguan, o que no cumplen su función, cámbialas. Compra siempre buen calzado, no escatimes en gastos. Si tienes que gastarte 100-150 Eur, adelante, no te arrepentirás.

Hay varios tests online para saber si eres pronador, neutro, o supinador. De Decathlon no me fío. Lo mejor es ir a una tienda Asics, o a algún sitio donde te hagan un estudio biomecánico. Aquí en Canarias, al menos en Tenerife, no tenemos, así que yo me conformo con el test online. De todas formas, en mi caso, peso poco, y apenas tengo desviaciones muy notables, así que puedo decir con bastante seguridad que soy pronador-neutro.

Te dejo algunos test, que además te recomiendan el calzado apropiado.

http://www.myprecisionfit.com/test/welcome?lang=es_ES#
http://www.asics.es/running/shoe_advisor/


Lugares para analizar tu pisada
http://www.asics.es/running/footid/

quike escribió:

¿Algún consejo para evitar lesiones? Me preocupan las molestias en los gemelos, las tengo a diario.

¿Has probado a descansar días alternos? Creo que no estás recuperando bien antes de iniciar la siguiente sesión.

Tienes dos opciones. Una es correr día sí, día no. Y otra, en los días en los que no te toca correr, meter otra actividad como nadar o montar en bici. Recuperarás más rápido y evitarás lesiones.

También haciendo más sesiones de estiramiento se logran evitar lesiones.

Recuerda, descansar también es entrenar.

Suerte.

Genial, Born. Muchas gracias por tanta información interesante, lo investigaré.


No sé cuántos kilómetros llevo con las zapatillas, pero están destrozadas.

Probaré a descansar un día entre semana.
Lo de alternar actividades, cuando tengo tiempo hago bici, pero no suele darse el caso. Igual meto la natación en la rutina.


Lo dicho, muchas gracias, seguro que me ayuda.
Saludos
qk

Saludos quike!!!

Con lo de los gemelos te recomiendo estiramientos antes y después de correr. Te pongo un vídeo:

http://deportes.practicopedia.lainformacion.com/atletismo/como-estirar-despues-de-correr-18086

Estira también el soleo. Yo precisamente acabo de salir de una sobrecarga en el soleo que ha hecho que me pierda 2 carreras

Con lo de la pisada, como dice Born, no me fiaría mucho de Decathlon. Tal vez es un prejuicio injusto, pero no sé. Para estas cosas prefiero una tienda especializada en running. Y como dice Born, no seas tacaño con las zapatillas. Para camiseta, te sirve una del Decathlon de 9,95 pero en las zapatillas cada euro invertido vale la pena.

Yo también creo que tu planning de 5 días y 2 de descanso no es el adecuado. Hay un exceso de carga. Prueba 2 correr + 1 de descanso + 3 correr + 1 de descanso. Es lo que hago yo.

Bueno ya nos irás contando que tal!!!

Bueno, último entreno del mes...

Hoy tenía 5km de calentamiento y después 3x1000 a 4:15 con 500m de recuperación entre series.

Me ha quedado así:

Calentamiento:

Distancia: 5km. Duración: 26:09. Ritmo: 5:15. Pulsaciones: 134.

Series:

Distancia: 4,5 km. Duración: 20:56. Ritmo: 4:38. Pulsaciones: 154.

3x100 a 4:11, 4:13 y 4:16.

Bueno, al final, este mes difícil ha acabado bien. Me han salido 157 Km. Es curioso, porque realmente solo he dejado de entrenar 5 días, aunque han habido entrenos más suaves. Me he quedado un poco lejos de las cifras de los 2 últimos meses, pero lo doy por bueno por haberme recuperado de la sobrecarga.

Y junio es el último mes de la temporada. A ver si la cierro bien y haré 3 semanas de descanso de correr. Después, a preparar la temporada que tiene que será intensa, con mayor exigencia, pero con mucha ilusión. Y en febrero tengo la Maratón esperándome, casi nada!!!!

Saludos!!!

Acabo de llegar.

He vuelto a iniciar las series de HIIT. La última vez acabé una semana con dolor en la planta de los pies. A ver si esta vez lo he hecho mejor. Esta vez he hecho las series a 3.40-3.50, aproximadamente. Un total de 6 series de unos 30 segundos, pero en esta ocasión he recuperado corriendo. Los últimos 500 metros los he hecho a 4.05 /km.

En total, 30 min, y una media de 170 ppm. Estoy contento, pero podía haber sido mejor.

Gracias, DirtyTricks. Ya te contaré si consigo cambiar mis sesiones. El finde lo suelo tener fatal, pero igual una sesión corta de 20 minutos sí puedo.

Miraré en detalle esos estiramientos.

Saludos!
qk

#1089

Es que claramente estás sobrecargando. O cambias la rutina o te lesionarás seriamente.

Buenas, empezamos Junio y lo empezamos fuerte.

Hoy 6 Km suaves + 4 a ritmo 10k + 2 suaves. Doce km de buena mañana.

No me he encontrado muy fino, creo que las pulsaciones se me iban un poquito arriba, tal vez porque acostumbro a correr de noche y hoy era a primera hora de la mañana. He podido cumplir el planning, pero con mayor sensación de esfuerzo.

Calentamiento:

Distancia 6 Km. Duración: 31:41. Ritmo: 5:17. Pulsaciones: 142.

Parte fuerte:

Distancia 4 Km. Duración: 17:02. Ritmo: 4:16. Pulsaciones: 169.

Enfriamiento:

Distancia 2 Km. Duración: 10:40. Ritmo: 5:20. Pulsaciones: 160.

Y si lo sumamos todo...

Distancia 12 Km. Duración: 59:24. Ritmo: 54:57. Pulsaciones: 152.


Mañana empiezo combinar carrera + gimnasio Ya veremos que tal va...

Saludos!!

DirtyTricks escribió:

Distancia 4 Km. Duración: 17:02. Ritmo: 4:16. Pulsaciones: 169.

Atendiendo a tus pulsaciones, creo que se te han ido bastante, ¿no? Al menos es la sensación que me da.

"DirtyTricks" escribió:

Mañana empiezo combinar carrera + gimnasio Ya veremos que tal va...

Te vas a poner como un toro. En nada te veo en un Ironman.

"Born®" escribió:

Te vas a poner como un toro.

No lo dirás por los cuernos...

Sí, es como te dije, me noté un poco alto. Creo que simplemente, hay días y días. De todas formas, esta semana he apretado bastante, me han salido 54 Km y puede ser simplemente cansancio acumulado, o el calor (esta semana ha hecho frío y lluvia en Barcelona, pero hoy hacía sol y calor).

El sábado fui a estrenar el gimnasio, pero solo hice un par de piscinas y ya está. Sigo teniendo el nivel de flotación de una piedra (no de las volcánicas, eh? que te veo venir... )
Total, que empezaré mejorando flotación. Pillé un video de Total Immersion muy interesante, com muchos "drills" o ejercicios. ¡Esos cabrones nadan más rápido con los brazos pegados al cuerpo y sin usarlos que yo con todo mi esfuerzo

En el planning también tengo días con hidromasaje y sauna...

DirtyTricks escribió:

En el planning también tengo días con hidromasaje y sauna...

Los mejores días, sin duda.

Tomo nota, Born, voy a seguir vuestros consejos.

Gracias!
qk