Aficionados al Running.

Eso sí, tiene estilo eh!!

Una guía que me bajé en su día de nutrición deportiva es la que publicó el año pasado la IAAF:
http://www.iaaf.org/about-iaaf/documents/medical#nutrition-in-athletics

Dentro del apartado "Nutrition in Athletics", podéis bajaros el documento PDF "Practical Guide to Nutrition" en español ("SP")...

Luego, desde esa misma página, hay otros documentos interesantes, aunque la mayoría en inglés.

#1967

Guay!! Gracias hamijo.

Muchas gracias Born por el artículo. Parece muy interesante, seguro que lo es. Lo intentaré leer con calma mañana en el tren.
dj_casero, muchas gracias también por compartir el enlace!

Lux Lunae escribió:

Muchas gracias Born por el artículo. Parece muy interesante, seguro que lo es.

De nada. No se si será interesante o no, o si cumplirá con el objetivo por el cual lo escribí. Léelo, y lo mismo que le dije a los demás, acepto críticas, sugerencias, correcciones, etc.

Saludos.

No hay de qué!!!

Born, he leído con detenimiento tu artículo. Aunque en determinados momentos es bastante técnico, creo que se entiende bien.

Si me permites la sugerencia, encuentro a faltar algunos aspectos nutricionales de los carbohidratos, que al fin y al cabo, es de lo que solemos tirar en las pruebas de media y larga distancia.
Por un lado, está el tema bastante validado de los carbohidratos de rápida asimilación vs. los de lenta asimilación.
Y por otro lado, el tema más discutido sobre el abuso de carbohidratos de rápida asimilación que pueden derivar en una hipoglucemia de rebote.... Aquí ya existe más debate, pero debo reconocer que una de mis peores pájaras la sufrí en la behobia-san sebastián (20km) de 2011, cuando media hora antes de la salida me atiborré de chuches...

Creo que estos apuntes pueden ampliar tu artículo. Pueden ser útiles porque una cosa que aconsejan para un maratón y que personalmente he probado, es de llenar las reservas musculares de hidratos de carbono de lenta asimilación los tres días anteriores a disputar la prueba.

#1971

Gracias, es interesante eso que comentas. Piensa que la intención de lo que escribí no es la nutrición, sino el metabolismo, aunque están íntimamente relacionados. Todo surge a raíz de un comentario de un chaval que decía que no tomaba leche porque le aumentaba el lactato, lo cual es una tontería, ya que la oxidación de la lactosa, poco o nada tiene que ver con la oxidación de la glucosa, que no sólo ocurren en órganos distintos, si no que además ocurren por vías metabólicas distintas.

De todas formas, lo que comentas parece interesante, pero se aleja bastante del enfoque que puedo aportar yo. Me lo pienso. Gracias por leerlo compañero!!

Como dices, metabolismo y nutrición van de la mano. Pero además, en la página 4 de tu opúsculo, al definir los carbohidratos, ya haces la distinción entre simples y complejos.
Relacionada a esta distinción, puedes hablar de la velocidad de asimilación y su relación con el metabolismo, a saber, absorción, secreción de insulina del páncreas y acumulación de excedentes en el hígado, entre otras cosas que ya comentas.

Lo de la hipoglucemia no es más que una anécdota, porque no está suficientemente relacionada su causalidad, aunque algo hay.....

No hay de qué, lo he encontrado muy interesante (hoy que no tocaba entreno, jeje)......

Ayer jornada de rodaje largo de asimilación, donde primaba la contención de la F.C. por encima del ritmo.

Al final: 14,43km., ritmo: 5'10"/km, F.C. media 77%.
Calor y humedad muy altos.

Ahora descanso hasta el próximo lunes.

Buen finde!

Hola, colegas.

Aún no me he podido leer el texto de Born, he ido muy liado... espero poder este finde.


Bueno los dos últimos entrenos han sido cañeros...

El jueves fui a pistas. Primero calentamiento:

Distancia: 5,94 km, Duración: 29:42, Ritmo: 5:00, Pulsaciones: 144.

Después las series 12x500 a 1:55 (3:50/km). Bueno pues aguanté 6 antes de reventar . La cosa era hacer 500 y 300 de recuperación, con lo que volvías la mismo punto y otra vez. No podía mas... mira que no soy de abandonar pero es que veía que no podía, me quede literalmente sin gasolina. Pero lo que hice fue pararme y esperar a que el chaval que hacia las series conmigo diera la vuelta y al volver a pasar me reenganchaba con él. Así, por un lado descansaba parado y por el otro hacía solo 400 mtrs. Hice 3 más así y después fue él el que paró, así que me volví a enganchar con unos que iban a 2:00 el 500 y que me pareció mucho mas asequible. Hice con ellos una de 400 y después acabé haciendo las de 500. Estos fueron los parciales.

1:55, 1:57, 1:56, 1:57, 1:59, 2:09, (aquí paré), 1:25, 1:31, 1:27, 1:35, (estas fueron de 400 mtrs), y finalmente 2:00, 1:57, 2:00. Si os fijáis... salen 13!!! Me desconté!!

Con la guasa de las series y el calentamiento me salieron 15Km, poca broma!!

Y hoy tenía 20' a 5:25 + 20' a 4:50 + 20' de 4:30 a 4:05, todo seguido, sin parar. Lo he clavado bastante, 5:23 + 4:43 + 4:25 los promedios de los 3 bloques. El último Km a 4:17 y en el sprint final llegando a 3:37 de ritmo.

Sumado:

Duración: 1h, Distancia: 12,43Km. Ritmo: 4:49. Pulsaciones: 152.

Perdón por el tochazo, buenas noches!!

Al final me va a quedar complejo de Pepito Grillo del hilo...

DirtyTricks escribió:

El jueves fui a pistas. Primero calentamiento:

Distancia: 5,94 km, Duración: 29:42, Ritmo: 5:00, Pulsaciones: 144.

La verdad es que no entiendo qué tipo de "calentamiento" es este, cuando van a abordarse unas series....
Ni por distancia ni por ritmo (las pulsaciones no sé porque no recuerdo tus máximas, pero en un calentamiento deberían estar por debajo del 70%).

DirtyTricks escribió:

Después las series 12x500 a 1:55 (3:50/km). Bueno pues aguanté 6 antes de reventar .

Y te extraña después de los 6km que te acabas de meter entre pecho y espalda.....
¿Cómo vas a estar fresco para realizar un 12x500m?

En las series se trata de ejercitar la capacidad anaeróbica, con ritmos elevados en distancias más cortas de las habituales; cuánto más cortas más rápidas.
Y el calentamiento trata evitar realizar ese esfuerzo con el músculo frío, pero no de agotarlo.

Nunca he realizado series con calentamientos de más de 15 minutos ni tampoco a esos ritmos.... Un calentamiento debe rondar más los 6'00"/km que los 5'00"/km, por no hablar de 7'00"/km.....
No veo la necesidad de correr tanto y tan rápido cuando lo realmente importante son las series.

Admito que tienes razón. Y supongo que es el precio que he de pagar por aprender a trabajar en grupo. Hay gente que tira mucho y yo quise hacer lo mismo que ellos y esta claro que no puedo. Debería haber adecuado mi ritmo o dar media vuelta y volver antes, pero el hecho de ir en grupo y ser "el nuevo" me pasó factura, sin duda. Además, le comenté a mi entrenador que creo que él había sido demasiado optimista al programar mis series. Supongo que me da caña, pero creo que estoy todavía un poco verde para aguantar el ritmo de los demás.
Pero no te creas, he sacado buenas conclusiones de ese entreno, aunque un poco fallido.

Gracias por tus comentarios.

Hoy entreno más "racional".

Primero calentamiento:

Duración: 20'. Distancia: 3,66 km. Ritmo: 5:28. Pulsaciones: 133.

Después 2x3000 con 6' de descanso (parado). La primera me ha salido a 4:03 y la segunda a 4:07 (viento de cara).

Saludos!!

Saludos runners y felicidades por vuestros progresos!, ya veo que no paráis quietos. Sobretodo a DirtyTricks eres una máquina macho. Yo sigo con mis pequeños progresos, bajando de tiempo y voy a empezar a meterme 12 o 15 km una vez a la semana. También estoy bajando de peso, sacrificando músculo, cosa que me da algo de pena, pero tengo comprobado que quitarme grasa sin músculo es imposible para mí, ni con dietas ni nada lo consigo.
Llevo 2 meses con carnitina, y la verdad que me noto con más energía y aguante a la hora de correr, pese a que dicen que no hace nada...
Saludos y kilómetros!

Bueno, voy a resumir un poco estos últimos días. El viernes salí a correr. La idea era hacer un rodaje lento de 5 km y luego tres series de 1000 en menos de 4 min. Los 5 km perfectos a ritmo agradable (28 min.) y sensaciones fantásticas. La primera serie de 1000 me salió en 3,54. Ya sé que es lento, perro correr por la montaña es lo que tiene, te acostumbras a ritmos lentos y luego la velocidad... Después de la primera serie, ¡¡catacrack!!, empecé la segunda serie y exploté a los 500m, no me tiraban las piernas ni la cabeza, la verdad es que estaba bastante mal. Quizá fue el cansancio de todo el día tren arriba, metro abajo... O simple mente un mal dia. Luego 300 abdominales y estiramientos.

El sábado sesión de ejercicios de fuerza en casa. Un pequeño calentamiento y luego ejercicios de pesas y core al ritmo de los Diré Straits y otros grupos que me encantan.

Hoy 9 km facilones por montaña con poquito desnivel (800 acumulados) pero con tramos bastante técnicos. Sensaciones buenísimas. Tenía la intención de hacer un poco de técnica de escalada, pero me parece que no me va a dar tiempo.

Bueno, perdonadme el ladrillaco. Un saludo a todos, máquinas!!