HispaDeporte

Buenos dias!estoy pensando en ponerme un poco en forma, había pensado en correr un poco, unas abdominales, flexiones...vamos..algo que no tenga que ir a un gimnasio, tampoco pretendo ponerme cachas, lo unico que me gustaría es estar un poco mas en forma y definir un poco mi body

lo que pasa es que no se como empezar, primero corro y luego me pongo con las abdominales,flexiones etc...o al revés? cuántas hago? que mas se puede hacer? alguien tiene una tabla de ejercicios caseros que vaya bien?

Hola raat!

En primer lugar darte la enhorabuena por empezar a hacer deporte. Yo llevo años cuidandome (hay meses en los que uno hace menos, otros que trabajo mas... depende del curro y esas cosas).

En lo referente al gimnasio, está claro que no necesitas ir para estar en forma pero no pienses que por ir 2 meses o 6 te vas a poner fuerte. Necesitas hacer dietas, currar mucho en el gym, etc... para conseguir ponerte fuerte. El gimnasio es una buena forma de estar bien puesto que vas a trabajar tus músculos y no estarán atrofiados. Si quieres hacemos una prueba, haz deporte unos 3 meses y luego ves al gimnasio, te darás cuenta de que tienes unas agujetas de narices y eso que haces una tabla de lo más simple.

Si no quieres ir al gimnasio, vas a necesitas mucha fuerza de voluntad para no dejarlo... en el gym al menos uno se motiva algo más, en casa es más jodido y se tiende a pasar... Si te lo quieres tomar en serio, también puedes hacerte con unas pesas (no sale muy caro) y ya las tienes de por vida. Esto y con poco más, puedes trabajar bastantes cosas para que no te atrofies y verás resultados en seguida.

Bueno, un poco al grano. Si lo que quieres es algo light para empezar, siempre haz primero los ejercicios esfuerzo y lo aerobico siempre para el final. Puedes empezar haciendo unos abdominales. Puedes hacer 4 series de 15 ó 20 repiticiones de este tipo: http://www.youtube.com/watch?v=nO6zBwQs ... re=related

Luego puedes hacer también otras 4 series de 15 ó 20 repeticiones de estos:
http://www.youtube.com/watch?v=TeAwUtF7 ... re=related

Empieza haciendo esto durante una semana y metes luego unos laterales como estos y así vamos trabajando todas las partes. Haz las mismas series. A medida que vayas mejorando y ganes más resistencia, vete subiendo el número de abdominales al día:
http://www.youtube.com/watch?v=8qkSy5y7 ... re=related

De esta forma trabajas inferiores, superiores y laterales. Todos son importantes.

Si no tienes pesas ni nada, puedes continuar haciendo unas sentadillas normales para fortalecer piernas y glúteos. Haz unas 4 series de 20 repeticiones (4x20). Aquí tienes un video de una chica haciendolo. Hazlo sin pesas. Si pierdes el equilibrio intenta ponerte algo debajo de los talones y lo harás mejor:
http://www.youtube.com/watch?v=HxNlpusV ... re=related

Luego puedes continuar haciendo flexiones. Haz todas las que puedas. Empieza haciendo 4x10 y ves subiendo día a día.

Luego antes de correr, también puedes irte a un parque, te cuelgas de una barra y empieza a hacer algunas dominadas sencillas. Te costará al principio pero día a día irán saliendo.

Te aconsejo que hagas esto a un buen ritmo y no descanses más de 1 minuto entre ejercicio y ejercicio. Intentaría descansar 30 segundos entre ellos y a un buen ritmo. Si quieres date una semana de prueba y luego ya te metes más caña.

Para terminar, vete a hacer footing. El primer día te afixiarás. Corre 5 minutos tranquilos, andas un par de ellos para recuperar, corre otro par de minutos, andas 1, y así sucesivamente. Al cabo de un mes notarás que tienes más resistencia y no necesitarás parar tanto.

Luego haz estiramientos que es lo más importante de todo, te llevará 5 minutos y así no te rompes.

La verdad es que si quieres hacer deporte en serio, me apuntaría a un gimnasio ya que tienes todo ahí y será más difícil que lo dejes. Puedes hacer muchas tablas sencillas que no lleven mucho tiempo y te ponen en forma. Pero bueno, intenta empezar por algo pero nunca nunca lo dejes y hazlo al menos 3 veces al día.

De todas formas, todo esto es muy arbitrario así que si quieres cosas más en especial ves diciendo!

duplicado

gracias t3chnofilo, me viene muy bien tu ayuda, es lo que necesitaba, tomo nota de todo, sobre las dietas también me interesaría saber, igual me paso por algun sitio de estos que te hacen un test corporal para saber que necesito y tal

thanks!

aquí un vídeo para la motivación...te hará falta

[Este vídeo ya no está disponible en Youtube]

Que bien technofilo, eso me va a venir bien a mi también.

Estoy atrofiado y en cuanto acabe examenes me voy a poner yo también con tu tabla... porque a este ritmo de no hacer nada, me veo sin corazón a los 50.

Gracias!

undercore escribió:

aquí un vídeo para la motivación...te hará falta

[Este vídeo ya no está disponible en Youtube]

asi me voy a poner yo, con pelo rubio y tó

Yo te doy mi consejo. Si vas a un dietista siempre te puede ayudar puesto que te aconseja cuales son los alimentos que te engordan y tal pero yo jamás he ido.

Lo mejor que puedes hacer es tener una alimentación normal y sana. Desayuna fuerte, con tus tostadas, cereales (la avena es muy buena), etc... Vamos, a desayunar como un rey pero siempre evitando dulces y guarrerías que nos encantan pero que son poco saludables. Haz un almuerzo también. En estos casos lo mejor es siempre una pieza de fruta. Para comer, lo que tu quieras siempre que sea sano. A mi por ejemplo me encanta la pasta pero la intento cocinar siempre con tomate frito natural (si acaso mezclo un poco con el otro), también puedes hacerte pasta verde o negra con gambas y setas al ajillo, etc... Puedes comer legumbres, filetes a la plancha (lo recozado es nuestro enemigo, intenta evitarlo), etc... Como si te quieres comer un solomillo, es perfecto. De postre puedes comer fruta aunque yo la evito. La mejor función que da la fruta siempre es entre horas ya que aporta mucho. Luego también puedes hacer una merienda ligera: una pieza de fruta si quieres y un sandwich de atún por ejemplo (intenta usar pan integral). Te recomiendo mucho el atún para quitar el hambre o en la merienda. Aporta muchas proteínas, muchísimas! Yo suelo comer al natural, sin aceite. Con aceite te lo puedes comer también pero escurrelo un poco, para no pasarte. Y por último, las cenas... pues lo mejor es pescado a la plancha o al vapor y verduras. Puedes cenar también tortilla si quieres. Por ejemplo, te puedes hacer una tortilla de 3 o 4 huevos de atún y pavo pero le quitas 2 yemas o casi 3 puesto que es lo que más colesterol tiene . Muchos dirán que es lo mejor y mas rico pero es malo, así que intenta echar una y parte de otra y así da suficiente sabor a la tortilla. Si te mola la tortilla de patatas, pues lo mejor es hacer la patata cocina y no frita, luego lo haces todo al baño maría con muy poco aceite y salen riquísimas también. Como ves, no hace falta sufrir mucho...

Por tanto, te lo resumo un poco:

1.- Desayuna como dios y cosas sanas: puedes tomar cafe, leche mejor desnatada pero la entera también vale, cereales siempre con desnatada, etc...
2.- Almuerzo: algo para quitar el hambre: fruta y cosas ligeras
3.- Comida: lo que quieras siempre que sea sano. Nada de salsa a la barbacoa y tal.
4.- Merienda: fruta, sandwich de pavo o atún, ...
5.- Cena: cosas a la plancha y que sea ligera, no te quedes nunca lleno... es vital esto, nunca comas a reventar ni en comidas ni en cenas. Pescado, filetes, etc...

Como consejos, intenta comer comida con hidratos de carbono (pasta, pan/pan integral, etc...) en desayunos y comidas puesto que es lo que más cuesta eliminar. Luego a medida que caiga la noche (merienda y cena) intenta comer cosas con más proteinas (pescados, huevos evitando las yemas pero sin ser maniaticos, pavo, carne a la plancha, etc..).

Por tanto: evita la fritanga lo que puedas, el pan si es integral mejor (si es normal una rebanada) y siempre a la hora de comer. Evitalo en la cena siempre que puedas. Haz ejercicio 3 ó 4 veces a la semana (lo que de tiempo) y nunca lo dejes. En tres meses verás resultados y estarás mejor contigo mismo.

Si quieres, una vez a la semana puedes comer lo que tu quieras. Yo los findes me suelo salir algo de la dieta y me como unas patatas bravas, croquetas, etc... Lo importante es no llenarse, quedarse normal tirando a ligero y no pasará nada. Por cierto, el jamón serrano es muy bueno, si tiene mucho tocino lo quitas y engorda muy poquito!

Espero que te sirva de ayuda esto y a los demás también.

Por cierto, si alguno se quiere montar un mini gimnasio en casa con poco presupuesto también lo podemos hablar.

No debería salir tampoco demasiado caro...

Gracias t3chnofilo

Yo estoy poniendome las pilas también despues de un tiempo (estoy saliendo de una lesión de hombro) y hago sobre todo bici (unos 30-45 minutos al día, aunque no todos los días, que es lo que quiero conseguir!), voy a empezar a hacer abdominales antes de salir con la bici. Cuando tenga bien el hombro volveré a jugar al tenis y al padel... a ver si se me pasa pronto.

Vienen bien los consejos sobre la dieta que has dado

Alguien escribió:

intenta empezar por algo pero nunca nunca lo dejes y hazlo al menos 3 veces al día.

supongo que te refieres a 3 veces por semana...

Es muy importante la relación actividad/descanso para conseguir tonificar el cuerpo al principio y más adelante ganar fuerza y masa muscular.

Yo soy de los que entrena en casa ya que lo del gimnasiom me desmotiva cantidad... Rarito que es uno. Llevo más de un año entrenando de 3 a 4 días por semana y sólo he fallado en mis rutinas por motivos de curro u otras historias...

Desde luego el acudir a un gimnasio te permite hacer una gran cantidad de ejercicios, puedes tener la suerte de tener buenos tutores y el estar pagando una cuota hace que te motives para ir con cierta regularidad.

Las ventajas de tener el minigimnasio como comenta t3chnofilo en casa son otras y con pocas cosas puedes trabajar todo el cuerpo sin problemas.

Y, como con buen criterio comenta t3chnofilo, la dieta y el descanso juegan un papel fundamental en la "reparación" y puesta a punto de nuestros cuerpos...

Salut!!

Alguien escribió:

Haz ejercicio 3 ó 4 veces a la semana (lo que de tiempo) y nunca lo dejes. En tres meses verás resultados y estarás mejor contigo mismo.

eso es clave...

En lo referente a las dominadas se puede trabajar varias cosas.

Para biceps: http://www.youtube.com/watch?v=o_y76aRHgPc

Para espalda: http://www.youtube.com/watch?v=jawH2Pn_16Y

Para biceps las manos están algo más juntas y para espalda más separadas.

Para triceps en banco: http://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84 . También con flexiones se puede.

Así que por poner una tabla de ejercicios simple:

1.- Hacer los 3 tipos de abdominales: inferiores, superiores y laterales. 4x20 de cada tipo.
2.- Flexiones con brazos abiertos: trabajas espalda y pecho (más lateral). 4x10
3.- Flexiones con brazos más juntos: pecho superior y triceps. 4x10
4.- Dominadas espalda 4x10
5.- Dominadas biceps 4x10
6.- Triceps en banco 4x15
6.- Sentadillas 4x20 o 4x25

Con esto se trabaja todo mas o menos y sin comprar nada. En cuanto vayais cogiendo forma, ir haciendolo más deprisa y más series con menos descanso (30 segundos está bien). Eso ya va dependiendo de cada uno. Queda por trabajar detenidamente el hombro pero bueno, creo que ya se trabaja bien con las dominadas así que ya estaría bien.

Después de esto os vais a correr 20 minutos o 30 y listo. En cuestión de una hora y 15 minutos habéis terminado.

Si se me ocurren cosas que añadir lo iré escribiendo pero creo que va muy bien estos ejercicios.

Un saludo

wzmzw escribió:

Alguien escribió:

intenta empezar por algo pero nunca nunca lo dejes y hazlo al menos 3 veces al día.

supongo que te refieres a 3 veces por semana...

Es muy importante la relación actividad/descanso para conseguir tonificar el cuerpo al principio y más adelante ganar fuerza y masa muscular.

Yo soy de los que entrena en casa ya que lo del gimnasiom me desmotiva cantidad... Rarito que es uno. Llevo más de un año entrenando de 3 a 4 días por semana y sólo he fallado en mis rutinas por motivos de curro u otras historias...

Desde luego el acudir a un gimnasio te permite hacer una gran cantidad de ejercicios, puedes tener la suerte de tener buenos tutores y el estar pagando una cuota hace que te motives para ir con cierta regularidad.

Las ventajas de tener el minigimnasio como comenta t3chnofilo en casa son otras y con pocas cosas puedes trabajar todo el cuerpo sin problemas.

Y, como con buen criterio comenta t3chnofilo, la dieta y el descanso juegan un papel fundamental en la "reparación" y puesta a punto de nuestros cuerpos...

Salut!!

Exacto, muy buena aclaración! La verdad es que el gimnasio te permite variar mucho de ejercicios y que se haga más ameno pero si te sirve con ejercicios caseros y te motivas igual, pues genial. A ver si se animan todos y ponemos en forma a todo hispasonic!

hola...

tecnofilo... veo que tienes unas rutinas muy estudiadas.

de todas formas, quisiera aportar mi granito de arena, y puntualizar alguna cosita.

esos metodos que explicas digamos que son la forma mas tradicional y machacadora de trabajar. sobre todo en cuanto a ejercicios anaerobicos.

no hace falta marcarte 80 repeticiones de un ejercicio, mas otras tantas de otro, mas otras tantas de otro. ese es el metodo mas clasico y el que la mayoria sigue en los gimnasios.

no digo que sea malo. pero si que necesita demasiada dedicacion, y no se obtienen resultados optimos.

hay otras formas de entrenamiento anaerobico que requieren mucho menos tiempo, y que, al ser de alta intensidad, dan resultados muchi i i isimo mas satisfactorios dedicandoles una quinta parte del tiempo de los metodos tradicionales.

para obtener resultados en ejercicios anaerobicos, no hay que machacar al cuerpo con repeticiones y mas repeticiones todos los dias en el gimnasio. los resultados se obtienen con sesiones muy cortas e intensas, pero tambien con DESCANSO. y el descanso de los musculos es tremendamente importante.

en cuanto al orden en que hacer los aerobicos y los anaerobicos, pues hay una discusion que nunca se acaba.

unos dicen que primero anaerobicos, y otros dicen lo contrario.

bien... en mi caso, yo en su tiempo probe los dos, y definitivamente me quedo con "primero los aerobicos".

las razones??? pues varias:

1- llegar caliente a los anaerobicos evita lesiones
2- con los aerobicos, elevas el metabolismo, y este efecto dura tres o cuatro veces el tiempo empleado en realizar el ejercicio aerobico, por lo que llegas al anaerobico con el consumo de energia a tope, permitiendote un rendimiento mejor.
3- el anaerobico es un ejercicio de alta intensidad, y por ello el musculo necesita descansar tras realizarlo. si despues de el anaerobico machacas al cuerpo con aerobico, los resultados que se pretenden con el anaerobico no seran los optimos, por falta de descanso.

se que a mucha gente le cuesta aceptar esto que estoy diciendo, y muchos monitores de los gimnasios se le tiran al cuello a las personas que prefieren los metodos de los que hablo. pero es que avanzar y corregir lo que esta establecido a veces es un poco duro.

de todas maneras, como dije, solo queria aportar algo de informacion. despues cada uno puede optar por el metodo que prefiera.