Aficionados al Running.

Analizando mis entrenamientos me he dado cuenta que tiro mucho de pelotas, pero me falta base aeróbica. Así que he pensado en un circuito muy llano para rodar muchos km (se va a hacer aburrido no, lo siguiente) de forma que supere un 70% de ppm con el objetivo de crear una buena base.

El entrenamiento que tengo pensado hacer es el siguiente, semanalmente:

1 día: Empezar por 50 km rodadores, a buen ritmo pero sin llegar a superar las 160 ppm, que para mi, todavía es ir muy cómodo. Creo que puedo estar a velocidades en torno al os 30 km/h (quizás más).

2 día: Idem.

3 día: Calentamiento (20') + Series. Trayecto de ida a cuchillo, trayecto de vuelta recuperación. O bien Potencia.

4 día: Rutas habituales, en las que me muevo entre los 400 y los 1200 m de desnivel acumulado.

5 día: En caso de que salga un quinto día, quizás haga Potencia en llano, o empezar a meter potencia en repechos, para llegar a subir puertos a plato.


¿Cómo lo veis? Evidentemente haré progresión.


No es que lo que he hecho hasta hoy no me haya servido, porque sí que he mejorado, y mucho, pero estaba entrenando sin planificar, sin plantear nada, de forma que iba por sensaciones del día, y no por objetivo.

Si funcionó corriendo, debería funcionar también aquí.

Bueno, ya me comentáis.

Saludos.

Edito: El orden de los días no se si es el más correcto, pero la idea es ir haciendo una carga progresiva, y luego tener dos días de descanso (o tres) en los que meteré carrera a pie, suavita, para descargar.

#2189
#2190

Ayer era uno de esos días en los que la falta de entreno reciente te hace ir un poco perdido, de manera que no sabes muy bien a qué ritmo afrontar la prueba.
En estos casos sigo un plan de ritmo optimista, que consiste en emprender el último ritmo de carrera conocido, hasta petar (porque vas a petar).
Una vez has petado, dejarte ir hasta la meta (pero sin olvidar que se trata de una carrera, no un paseo).

Esta es la táctica que mejor me funciona, porque la otra posibilidad es calcular un ritmo posible. Si te quedas corto, igualmente vas a petar. Si te quedas largo, te das cuenta al final de carrera y te quedas con la mala sensación de que podías haber apretado más durante la prueba.

Así, tomé la salida con esa intención, pero corriendo por debajo de 4’00”/km (que era mi último ritmo de carrera conocido) pensaba que iba a petar sobre el km 5.
Mi sorpresa fue pasar bien a mitad de carrera (19’24”) y no petar hasta el km 7 (que pasé en 27’13”, 47 segundos por debajo del ritmo de 4’00”/km).

Ahí ya, una vez peté, se trató de hacer los tres últimos kilómetros a un ritmo más distendido, a 4’15”/km, finalizando en 39’59”.

Mejor de lo que yo esperaba, pero mal a nivel global, porque mi plan pasaba por hacer 39’10” en esa carrera y este domingo que viene 38’59” (sub39 ) en la Jean Bouin.
Ahora ya no hay vuelta atrás, porque ese minuto es imposible rebajarlo en 6 días.

Y el último 10k, que es la cursa RACC en el circuït de F1 de montmeló, es imposible rebajar tiempos porque en ese circuito no haces más de 50m seguidos llanos...

Por cierto, muchas gracias por preguntar y por vuestro interés.

DirtyTricks escribió:

Distancia: 21,1 Km. Duración: 1h:39:31. Ritmo: 4:43. Pulsaciones: 155.

Sin llegar a valorar al 100% ese entrenamiento (porque no sé esas pulsaciones qué nivel porcentual de capacidad representan) veo que es un buen entrenamiento de calidad; para mucha gente eso es directamente ritmo de competición en media maratón.
Por eso y por experiencia propia, sé que este tipo de tiradas largas a ese ritmo suelen sobrecargar mucho, principalmente la zona gemelar.
Intenta estirar mucho esa zona cuando termines, que ya no viene de 10 minutos. Por contra, una pequeña contractura te puede dejar entre 10 y 20 días seco (me ha pasado más de una y de dos veces).... Desde entonces le doy mucha importancia a los estiramientos en las tiradas largas exigentes.

Veo que tienes un nivel de entrenamientos muy bueno, y más si vas bien asesorado. En tu próxima carrera lo vas a notar (de entrada, tu próximo 10k se te hará corto, jeje...)

Lux Lunae escribió:

El primero el martes, 2,5 km a ritmo lento y 4x500 (2:10, 2:00, 2:00, 1:45) + sesión de pesas y abdominales. Y ayer el otro, entreno doble si así lo podemos llamar, en primer lugar 8 km de paseo por la montaña y por la tarde 6 km con 600 metros de desnivel de subida.

Lux, a ti no te digo nada porque tus últimos entrenos me gustan mucho; los veo muy coherentes (desde mi punto de vista) con lo que persigues...
Ánimo y sigue así.

#2191
Born, por similitudes físicas, puedo comentarte que en mi caso conseguía la potencia en llano a través de las salidas de montaña, es decir, cuanto más rápido subía un puerto más rápido iba luego en llano.

Esto es así porque mi cuerpo se adapta muy bien a las subidas, y a medida que iba pillando fondo iba metiendo desarrollo, pero no sólo en subida; también en el posterior descenso y en llano... Cuando estás fuerte, no bajas de relax; bajas a tope con el plato grande dando pedales a saco.

Con esto te quiero decir que yo no realizaba tiradas largas exigentes en llano como entrenamiento aeróbico, pero principalmente porque creía que mi cuerpo no se adaptaba bien a ese tipo de entrenamiento.
La misma capacidad de resistencia que podía conseguir llaneando 50km la tenía subiendo y bajando (pero bajando de verdad) 25 o 30km en montaña, y mucho más divertido.

Pero tampoco tengo muy claro qué haría ahora... seguramente, pedir una segunda opinión...

#2193


Hola, sí, puede ser. El caso es que vengo de hacer 50 km muy planos, me ha salido una media de 29 km/h, pero en realidad es más alta ya que en el pueblo en el que daba la vuelta (es un circuito de unos 6-7 km de ida y otros tantos de vuelta) iba más lento. La media real estará sobre los 33 km/h.

El caso es que no me he cansado muscularmente, y la media de pulsaciones que obtuve fue de 155 ppm, que está en torno a mi 70%. Creo que es un dato que indica que me falta todavía fondo aeróbico, quizás debería ir más bajo de pulso.

Eso sí, es aburridísimo, donde esté sufrir subiendo un puerto y luego bajar, como dices, que se quite lo demás.

Born escribió:

El caso es que no me he cansado muscularmente, y la media de pulsaciones que obtuve fue de 155 ppm, que está en torno a mi 70%. Creo que es un dato que indica que me falta todavía fondo aeróbico, quizás debería ir más bajo de pulso.

Creo que confundes conceptos.
El fondo aeróbico no lo vas a conseguir bajando pulsaciones en una salida llana de 50km.
Un buen fondo aeróbico (sin más) es el que te permite realizar una salida de 180/200 km y terminarla bien.
Sobre una buena base aeróbica como la comentada, puedes hacer una salida de 90/100 km al 90/95% a un ritmo que pocos puedan seguirte (combinando esa base aeróbica con un buen entrenamiento anaeróbico), que es lo realmente complicado de conseguir.

Tus datos no me indican que te falte fondo aeróbico (que posiblemente también) sino que haces un entrenamiento aeróbico por debajo de tus posibilidades.
Para un entrenamiento aeróbico de 50km en llano, baja por lo menos un piñón y ponte al 80% de F.C. media.

Mi opinión es que bajar de 70% no es mejorar tu entrenamiento aerobico; más bien empeorarlo.
Pregunta a tus amigos triatletas, pero un entrenamiento de esas características (50km a < 70%) deben hacerlo como rodaje lento de asimilación al día siguiente de un entreno duro.

Bueno pues hoy recuperación.

Distancia: 9,66Km. Duración: 50'. Ritmo: 5:10. Pulsaciones: 139.

Dia tranquilo para recuperar del tute de ayer. Después, 6x100 para estirar piernas y a casa.

dj_casero, ya me gustaría a mi "pinchar" y cascarme un sub-40. Qué lejos lo veo aún. Pero todo se andará (o correrá).

Saludos.

#2195


mmmm, esto es un lío. Cada uno dice una cosa. Hace poco leía en un foro de ciclismo a un tipo que era exciclista profesional y explicaba lo del fondo aeróbico. Si le pregunto a los triatletas me dirán otra bien distinta.

Al final voy a tirar millas para disfrutar y a tomar por culo con la programación de entrenamientos.

DirtyTricks escribió:

Distancia: 9,66Km. Duración: 50'. Ritmo: 5:10. Pulsaciones: 139.

¿Es cosa mía o cada vez más fuerte? Que te hagas 50' en un día de recuperación es te estás saliendo de ese cuerpo que tienes.

#2198

Je je... supongo que es lo que tiene empezar a hacer medias y prepararme para la maratón. Hay que acostumbrar al cuerpo a pasarse mucho rato seguido corriendo, más o menos rápido, pero mucho rato

Born escribió:

mmmm, esto es un lío. Cada uno dice una cosa.

No sé qué te han dicho ni qué has leído, pero, hasta lo que yo sé, las bases de este tipo de entrenamiento son sencillas y válidas para cualquier tipo de deporte porque se basan en porcentajes de F.C.

De esta manera, un entrenamiento aeróbico debe rondar el 80% de F.C., y uno anaeróbico el 90-95%.
Está claro que a medida que pillas forma física y fondo, la F.C. baja. Dado este punto, si sigues un entrenamiento basado en ritmos, mantienes el ritmo, bajas la F.C. y te estancas.
Si sigues un entrenamiento aeróbico (basado en %), mantienes el 80% subiendo el ritmo, a lo que la F.C sigue bajando (pero de modo exponencial inverso; cada vez baja menos).
Esto no quiere decir que no se hagan entrenamientos a < 70%, pero suelen tratarse de rodajes muy cortos de asimilación; no como base de tus rodajes.

Cuando yo empecé, en ciclismo había una máxima basada en hacer kilómetros y kilómetros como un tonto.
Ahora, creo que con los métodos de entrenamiento con variación de frecuencias cardiacas y de tipologías, se ha avanzado un montón.

Born escribió:

Hace poco leía en un foro de ciclismo a un tipo que era exciclista profesional y explicaba lo del fondo aeróbico.

¿Puedes pasarme el link del foro ciclista que comentas? Me gustaría leer su razonamiento.

Born escribió:

Al final voy a tirar millas para disfrutar y a tomar por culo con la programación de entrenamientos.

Eso está claro; si no tienes un objetivo competitivo claro, lo mejor es salir a disfrutar. Salir a disfrutar no quita que puedas hacer entrenamientos variados, simplemente que los tediosos te los saltas y los otros los adaptas a las ganas que tengas en cada momento.
¿Tocan series y no te apetece? Pues subes un par de puertos y otro día ya harás las series.

DirtyTricks escribió:

dj_casero, ya me gustaría a mi "pinchar" y cascarme un sub-40.

Bueno, es lo que decía... Contento con el resultado final pero descontento con el resultado global porque debería ir un minuto más rápido.

DirtyTricks escribió:

Je je... supongo que es lo que tiene empezar a hacer medias y prepararme para la maratón. Hay que acostumbrar al cuerpo a pasarse mucho rato seguido corriendo, más o menos rápido, pero mucho rato

¿Ya tienes tu plan de entrenamiento definitivo? ¿Qué tipo de carga tiene? ¿Tienes tiradas dominicales de más de 30km?

dj_casero escribió:

Cuando yo empecé, en ciclismo había una máxima basada en hacer kilómetros y kilómetros como un tonto.
Ahora, creo que con los métodos de entrenamiento con variación de frecuencias cardiacas y de tipologías, se ha avanzado un montón.

¿Crees que se puede avanzar mucho con ese tipo de entrenamientos?

¿Podrías poner ejemplos para yo adaptarlos mis datos corporales?

dj_casero escribió:

¿Puedes pasarme el link del foro ciclista que comentas? Me gustaría leer su razonamiento.

Es en foromtb. Yo no tengo cuenta ahí, lo encontré de casualidad.

http://www.foromtb.com/threads/como-hacer-que-las-pulsaciones-sean-mas-bajas.689103/

Es ese hilo.

dj_casero escribió:

Eso está claro; si no tienes un objetivo competitivo claro, lo mejor es salir a disfrutar. Salir a disfrutar no quita que puedas hacer entrenamientos variados, simplemente que los tediosos te los saltas y los otros los adaptas a las ganas que tengas en cada momento.
¿Tocan series y no te apetece? Pues subes un par de puertos y otro día ya harás las series.

Sí, lo que pasa es que siempre me pico, jajaja. Hoy en un segmento de Strava quedé el 4 de 35 en "la subida de la muerte", tachaaaaan. Eso sí, mis 191 ppm no me los quitó nadie, y eso que iba cascado de ayer.

Últimamente no soy la persona con más tiempo libre del mundo, así que tengo que ser breve... Si me dejo algo, por favor dímelo e intento contestarte mañana...

Born, en el link del foro que me has adjuntado (que he tenido que leerme un poco en diagonal), el ex-ciclista profesional en la primera frase de su primer post dice esto:

Eros Poli, en foroMTB, escribió:

Torres, para que te bajen las pulsaciones hay que estar en forma y para eso hay que hacer un entrenamiento completo.

Creo que estamos diciendo exactamente lo mismo: las pulsaciones bajan a medida que pillas la forma y el fondo físico, no bajando la frecuencia cardiaca en tus entrenamientos.

Antes, en 1989, no había la cantidad de información que hay ahora. Además, el modo de entrenar ha evolucionado, y mientras antes el fondo y la forma física se pillaban a base de volumen (cantidad), ahora se hace a base de calidad.

Mi opinión (y creo que la del ex-ciclista en el foro es la misma) es que compagines entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos en los porcentajes de F.C. que te he comentado, variando distancias y orografías, en tus entrenamientos en solitario.
Pero dado que no tienes un objetivo claro, hazlo como más te plazca o mejor te apetezca. Y si te picas, ¿qué problema hay? Estás entrenando tu zona anaeróbica...

Y a medida que cojas forma y la F.C. baje, no bajes drásticamente tu frecuencia; haz más distancia en el mismo tiempo o haz la misma distancia en menos tiempo, pero de esta manera es como logras bajar las pulsaciones; manteniendo los % de F.C. de tus entrenamientos.
Luego, los domingos, si puedes, haz rutas largas en pelotón con amigos y asimila todo el entrenamiento que haces en solitario, pillando fondo sin mirar %...

Por cierto, igual deberías abrir un hilo para ciclistas / triatletas....

#2202

Vale, entiendo lo que dices. Es más o menos lo que hago; cambio de orografría, distancias, tiempos, intensidades, etc.

dj_casero escribió:

Por cierto, igual deberías abrir un hilo para ciclistas / triatletas....

Lo he pensado, pero dado que en este hilo dirty y Lux también nadan y/o montan en bicicleta, y yo en breve vuelvo a las andadas, pues como que ha evolucionado un poco el hilo.

Quizás debería ser más general el hilo, no tan centrado en el atletismo. Lo digo porque también se han comentado entrenamientos de fuerza, etc.

Born escribió:

Vale, entiendo lo que dices. Es más o menos lo que hago; cambio de orografría, distancias, tiempos, intensidades, etc.

Sí, pero manteniendo los % de las frecuencias que toquen en cada caso.

Luego, cuando ruedes en grupo (que no sé si lo haces pero va genial para los rodajes largos de 100km o más) pasas de los % de frecuencia porque, precisamente, vas en grupo y te adaptas a su ritmo.
Además, cuando vas a cola de un pelotón más o menos numeroso, el esfuerzo es mucho menor. Si has hecho bien tus entrenos de calidad en solitario, cuando ruedas en grupo vas casi de paseo...
Pero es bueno que lo hagas, forma parte del entreno.